Chrápanie je bežný problém, ktorý trápi milióny ľudí po celom svete. Môže to byť nepríjemné pre vás aj pre vašich blízkych a môže viesť k poruchám spánku a zhoršeniu kvality života. Našťastie existuje mnoho vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa chrápania zbavili a konečne si dopriali nerušený a zdravý spánok.
Udržiavajte zdravú hmotnosť
Nadváha je jedným z najčastejších faktorov, ktoré prispievajú k chrápaniu. Ak máte nadváhu, chudnutie vám môže pomôcť zúžiť dýchacie cesty a znížiť tak intenzitu chrápania. Jedzte zdravú stravu bohatú na ovocie, zeleninu a celozrnné produkty. Vyhnite sa spracovaným potravinám, sladkým nápojom a fastfoodu. Pravidelne cvičte aspoň 30 minút denne.
Vyhnite sa alkoholu a liekom na spanie
Alkohol a lieky na spanie uvoľňujú svaly v krku, čo môže zhoršiť chrápanie. Vyhnite sa im aspoň 4 hodiny pred spaním. Namiesto alkoholu si pred spaním doprajte šálku bylinkového čaju. Ak máte problémy so spánkom, poraďte sa so svojím lekárom o alternatívach liekov na spanie (napríklad melatonín).
Spánok na boku
Spánok na chrbte môže zhoršiť chrápanie. Spánok na boku môže pomôcť udržať dýchacie cesty otvorené a znížiť tak chrápanie. Použite vankúš medzi kolená, aby ste si udržali polohu na boku počas spánku. Vyskúšajte si obliecť tričko so špeciálnou vreckom na chrbte, ktoré vám zabráni spať na chrbte.
Používajte nosové dilatačné pásky
Nosové dilatačné pásky rozširujú nosné dierky a uľahčujú dýchanie. To môže pomôcť znížiť chrápanie u ľudí, ktorí trpia upchatým nosom. Vyberte si nosové dilatačné pásky, ktoré sú vhodné pre vašu veľkosť nosa. Pásky aplikujte pred spaním na čistý a suchý nos.
Zvlhčujte vzduch
Suchý vzduch môže dráždiť dýchacie cesty a zhoršiť chrápanie. V miestnosti, kde spíte, môžete zvážiť použitie zvlhčovaču vzduchu, ktorého vľhkosť si nastavíte na 40-50%.
Vyhnite sa fajčeniu
Fajčenie dráždi dýchacie cesty a zhoršuje chrápanie. Ak chcete prestať fajčiť, obráťte sa na svojho lekára alebo na linku pomoci pre fajčiarov. Existuje mnoho dostupných zdrojov a programov, ktoré vám pomôžu prestať fajčiť.
Cvičenie
Pravidelne cvičte aspoň 30 minút denne. Vyberte si aktivity, ktoré vás bavia, ako je chôdza, beh, plávanie alebo bicyklovanie. Cvičenie môže pomôcť posilniť svaly v krku a zlepšiť dýchanie. To môže pomôcť znížiť chrápanie.
CPAP prístroj
CPAP prístroj dodáva do dýchacích ciest stály tlak vzduchu, ktorý ich udržiava otvorené počas spánku. CPAP prístroje sú účinné pri liečbe stredne ťažkého a ťažkého chrápania. Poraďte sa najprv so svojím lekárom, či je CPAP prístroj pre vás vhodný. Keď sa rozhodnete si tento prístroj zaobstarať, môžete si ho vypožičať alebo aj kúpiť.
Zvážte možnosť operácie
V závažných prípadoch chrápania, kedy iné metódy liečby zlyhali, môže byť potrebná operácia. Existuje viacero typov operácií, ktoré sa používajú na liečbu chrápania. Váš lekár vám pomôže vybrať si tú najvhodnejšiu pre vás.
Zmeňte polohu jazyka
Existuje cvičenie, ktoré vám môže pomôcť naučiť sa udržiavať jazyk v správnej polohe počas spánku. Toto cvičenie spočíva v tom, že si 10-krát denne vytlačíte jazyk von z úst a potom ho 10-krát zatlačíte dozadu proti podnebiu.
Zlepšenie spánku môže mať mnoho pozitívnych účinkov na vaše zdravie a pohodu. Môže vám pomôcť mať viac energie, zlepšiť si koncentráciu a pamäť, znížiť stres a riziko chronických chorôb.
